خبر یزد - وعده‌های غذایی قبل از تمرین به‌عنوان یک عامل مهم برای بهبود عملکرد بدنی، افزایش استقامت و جلوگیری از خستگی زودرس جایگاهی ویژه‌ای دارد. نوع و زمان مصرف غذا پیش از فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، تمرکز، توان بدنی و روحیه ورزشکار داشته باشد.
به گزارش خبرگزاری ایمنا، وعده‌های غذایی قبل از تمرین به‌عنوان یک عامل مهم برای بهبود عملکرد بدنی، افزایش استقامت و جلوگیری از خستگی زودرس جایگاهی ویژه‌ای دارد.
نوع و زمان مصرف غذا پیش از فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، تمرکز، توان بدنی و روحیه ورزشکار داشته باشد. همان‌طور که خودرو بدون سوخت نمی‌تواند حرکت کند بدن نیز بدون دریافت مواد مغذی مناسب توانایی لازم برای ارائه بیشترین عملکرد را ندارد. به همین دلیل انتخاب هوشمندانه وعده‌ی پیش از تمرین می‌تواند به جلوگیری از افت قند خون و احساس ضعف منجر شود و افزایش توان عضلانی، کاهش آسیب‌دیدگی و بهبود کیفیت تمرین را نیز به همراه داشته باشد. همچنین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های زودجذب و مقدار مناسب چربی‌های سالم پیش از تمرین بهترین ترکیب برای تأمین انرژی پایدار در هنگام ورزش است. ناگفته نماند که این موضوع بسته به نوع فعالیت ورزشی، مدت زمان تمرین و ویژگی‌های فردی افراد ممکن است متفاوت باشد. به‌عنوان نمونه فردی که قصد دارد تمرین استقامتی همچون دویدن طولانی‌مدت یا دوچرخه‌سواری انجام دهد نیاز بیشتری به منابع کربوهیدراتی دارد تا کسی که تمرینات قدرتی یا وزنه‌برداری انجام می‌دهد.
از سوی دیگر زمان‌بندی مصرف غذا نیز یکی از موضوعات کلیدی در این زمینه است. به‌طور معمول توصیه می‌شود که وعده اصلی حدود 2 تا 3 ساعت پیش از تمرین مصرف شود و در صورت نیاز میان‌وعده‌ای سبک حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرین نیز می‌تواند مفید باشد. هدف از این برنامه‌های غذایی جلوگیری از احساس سنگینی و ناراحتی معده در هنگام ورزش و تأمین انرژی کافی برای بدن است.
همچنین افراد عادی که روزانه تنها 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی سبک یا متوسط دارند نیز در صورت انتخاب درست غذا می‌توانند بهره‌وری بیشتری از تمرینات خود داشته باشند. تغذیه صحیح پیش از ورزش می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، بهبود بازیابی پس از تمرین و افزایش انگیزه برای ادامه مسیر ورزشی کمک کند.
به‌عنوان نمونه تجربه بسیاری از ورزشکاران المپیکی نشان داده است که یک وعده همچون نان سبوس‌دار، کره بادام‌زمینی، موز و یک فنجان قهوه می‌تواند ترکیبی مؤثر برای تمرین صبحگاهی باشد. در مقابل مصرف غذاهای چرب، سنگین یا سرشار از فیبر بلافاصله قبل از ورزش می‌تواند منجر به احساس ناراحتی و کاهش کیفیت تمرین شود.
از سوی دیگر مصرف کافی آب و مایعات نیز یکی از اصول تغذیه پیش از تمرین است که کمتر به آن توجه می‌شود. کم‌آبی حتی در سطح خفیف می‌تواند موجب افت تمرکز، گرفتگی عضلات و خستگی زودهنگام شود. به همین دلیل نوشیدن آب در فاصله‌های زمانی منظم پیش از تمرین نقشی مهم در آماده‌سازی بدن برای فعالیت فیزیکی دارد.
همچنین هیچ برنامه غذایی واحدی برای همه وجود ندارد. بهترین راه برای ایجاد یک برنامه غذایی مفید شناخت بدن خود، آزمون و خطا و مشورت با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی است. فقط با چنین کاری می‌توان به یک الگوی تغذیه‌ای مؤثر و شخصی‌سازی‌شده دست پیدا کرد که موجب بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف ورزشی شود.

اهمیت تغذیه پیش از تمرین منصور رضایی متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی درباره اهمیت تغذیه پیش از تمرین به خبرنگار ایمنا می‌گوید: تغذیه قبل از ورزش اهمیت زیادی دارد، چراکه هر نوع فعالیت چه فکری و چه جسمی نیاز به انرژی و کالری دارد که از طریق غذا تأمین می‌شود. بدن انسان برای تأمین انرژی به سه منبع اصلی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نیاز دارد. بدن به‌طور معمول سه‌گانه سوز است و کربوهیدرات، چربی و پروتئین را مصرف می‌کند. یکی از باورهای غلط و رایج در میان ورزشکاران و عموم مردم گرفتن رژیم‌های پر پروتئین است. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به کبد و کلیه‌ها آسیب برساند و موجب مشکلات گوارشی شود. بنابراین ورزشکاران باید از هر سه منبع انرژی استفاده کنند.
وی می‌افزاید: مواد غذایی به‌طور معمول سه منبع انرژی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را به بدن می‌دهد. یک فرد باید به‌طور هم زمان این سه منبع را مصرف کند، چراکه تأمین انرژی بافت پروتئینی، عضلات، سیستم ایمنی و هموگلوبین به این سه منبع نیاز دارد. تغذیه مناسب شامل شش گروه غذایی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت، لبنیات و غلات است. همچنین پروتئین‌ها می‌توانند از منابع حیوانی همچون گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات و گیاهی همچون حبوبات و آجیل تأمین شوند. ترکیب این دو نوع پروتئین می‌تواند به جذب بهتر املاح معدنی کمک کند، چراکه منابع گیاهی ممکن است دارای مهارکننده‌هایی باشند که جذب املاح را کاهش می‌دهند.
تغذیه متعادل پیش نیاز تمرین مؤثر است متخصص تغذیه عنوان می‌کند: ورزشکاران باید از ترکیب منابع پروتئینی همچون تخم‌مرغ با سیب‌زمینی یا سینه مرغ با سیب‌زمینی استفاده کنند. همچنین استفاده از روغن‌های مایع همچون روغن زیتون و مصرف غذاهای سبک قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود. متأسفانه امروزه بعضی از ورزشکاران به مکمل‌ها روی می‌آورند که ممکن است عوارض جانبی داشته باشد و به سلامت آنها آسیب برساند. در نهایت تغذیه صحیح و متعادل برای حفظ انرژی و عملکرد مناسب در ورزش ضروری است.
وی تصریح می‌کند: غذاهای قبل از ورزش باید سبک و به شکل میان وعده باشد و این موضوع با وعده اصلی تفاوت دارد. این غذاها باید شامل منابع قند، چربی و پروتئین باشد و بهتر است تنوع داشته باشد. همچنین در هنگام انجام ورزش بدن مقدار زیادی آب و املاح از دست می‌دهد. جبران این کمبودها ضروری است تا از خستگی و کوفتگی بدن جلوگیری شود. ورزشکاران باید غذاهایی با مایعات، ویتامین‌ها، املاح و فیبر مصرف کنند.

زمان مناسب برای سوخت‌گیری قبل از تمرین رضایی ادامه می‌دهد: از سوی دیگر برای ورزش‌های استقامتی همچون فوتبال و بسکتبال قندهای کمپلکس همچون سیب‌زمینی و برنج مفید هستند و در مقابل برای ورزش‌های قدرتی قندهای ساده همچون عسل و مربا مناسب‌تر هستند. به‌عنوان نمونه اگر یک دوچرخه سوار قبل از تمرین از عسل استفاده کند در هنگام انجام ورزش دچار کمبود انرژی شده و خسته می‌شود. به‌طور کلی خوردن غذاهای سنگین قبل از ورزش توصیه نمی‌شود. وعده‌های قبل از تمرین باید سبک باشد تا گردش خون درگیر نشود و خون‌رسانی به عضلات بهتر انجام شود.
وی خاطرنشان می‌کند: ورزشکاران به دلیل تولید رادیکال‌های آزاد در هنگام ورزش نیاز به مواد آنتی‌اکسیدان دارند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های طبیعی به تأمین این نیاز کمک ویژه‌ای می‌کند. به‌طور معمول توصیه می‌شود که غذاها حداقل یک ساعت قبل از ورزش مصرف شوند و فاصله بین غذا و ورزش بین 30 دقیقه تا یک ساعت باشد. همچنین بعد از تمرین مصرف نوشیدنی‌های مغذی همچون دوغ و پروتئین‌هایی همچون سفیده تخم‌مرغ یا سینه مرغ توصیه می‌شود.
قهوه و آب، فنجان و لیوان قدرت تمرین در کنار یکدیگر عضو هیئت علمی دانشگاه اضافه می‌کند: از سوی دیگر در مناطق شرجی و گرم کشور همچون بندرعباس و گیلان توجه به تأمین مایعات و انرژی بیشتر از اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که بدن در حالت تعریق فراوان قرار گرفته و آب زیادی از دست می‌دهد. به‌طور کلی رعایت این نکات به ورزشکاران کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند و از مشکلات ناشی از تغذیه نادرست جلوگیری کنند.
وی تاکید می‌کند: مصرف قهوه قبل از انجام فعالیت‌های بدنی در مقدار کم می‌تواند مفید باشد و موجب بهبود عملکرد ورزشی شود، اما مصرف زیاد آن می‌تواند عوارضی همچون تپش قلب و اضطراب ایجاد کند. از سوی دیگر برای افرادی که هدف آن‌ها کاهش وزن است توصیه می‌شود وعده‌های غذایی را به شش وعده سبک تقسیم کنند و از غذاهای فیبردار و کم کالری استفاده کنند. همچنین ورزش‌های هوازی و تنفس عمیق در هنگام ورزش اهمیت زیادی دارد.

صبحانه یا ورزش؟ رضایی یادآور می‌شود: توصیه می‌شود افراد قبل از ورزش صبحگاهی یک وعده غذایی سبک مصرف کنند تا از تهوع و استفراغ جلوگیری شود. وعده‌های غذایی سبک شامل نان و پنیر، میوه و آبمیوه است. فاصله بین شام و صبحانه موجب خالی شدن معده و روده‌ها می‌شود و بدن نیاز به ذخایر غذایی دارد. همچنین ورزش با معده خالی ممکن است به کاهش وزن کمک نکند، چراکه بدن ابتدا گلیکوژن و سپس پروتئین‌ها را می‌سوزاند که این کار می‌تواند منجر به تحلیل عضلات شود. همچنین سوختن چربی‌ها نیاز به قند دارد و در صورت وجود نداشتن قند چربی‌ها به شکل ناقص سوزانده می‌شود.
به گزارش ایمنا، تغذیه پیش از ورزش نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن دارد. برای فعالیت‌های فکری و جسمی بدن به کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نیاز دارد. مصرف زیاد پروتئین بدون تعادل ممکن است به کلیه و کبد آسیب برساند، بنابراین ورزشکاران باید از ترکیب متعادل این سه منبع استفاده کنند.
کد خبر 855368