چاپ

خبر یزد - به گزارش افرا ورزش، یافته‌های جدید علمی درباره شدت تمرین برای ورزشکاران زن در باشگاه‌های ورزشی به روز‎رسانی شده است که می‌تواند بر فرآیند تمرین اثر بگذارد.
مطالعات 2023-2024 تأکید می‌کنند که سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون بر توانایی بدن در تحمل تمرینات شدید تأثیر می‌گذارد: فاز فولیکولار (روز 1-14 چرخه) : بدن زنان در این دوره تحمل بیشتری برای تمرینات با شدت بالا (HIIT، وزنه‌برداری سنگین) دارد.
بیشتر بخوانید: اخبار روز خبربان
فاز لوتئال (روز 15-28) : کاهش تحمل فشار زیاد — توصیه به تمرینات با شدت متوسط و ریکاوری فعال. منبع: Journal of Sports Sciences (2024) 2. تمرینات اینتروال (HIIT) برای زنان تحقیقات نشان می‌دهد زنان در مقایسه با مردان سوخت‌وساز چربی بهتری در تمرینات تناوبی شدید (HIIT) دارند. پیشنهاد علمی جدید : 2-3 جلسه اینتروال در هفته (با فواصل استراحت کوتاه). از تمرینات Tabata (20 ثانیه فعالیت، 10 ثانیه استراحت) برای چربی‌سوزی مؤثرتر استفاده شود. منبع: Medicine & Science in Sports (2023) 3. کاهش خطر آسیب ورزشی با تنظیم شدت تمرین زنان به دلیل تفاوت‌های آناتومیک (مانند زاویه لگن) بیشتر در معرض آسیب‌های ACL و شانه هستند. راهکارهای جدید : تمرینات پلایومتریک با شدت کنترل‌شده (پرش‌های کم‌تکرار اما با دقت بالا). تقویت عضلات مرکزی (Core Stability) برای کاهش فشار روی مفاصل. منبع: British Journal of Sports Medicine (2024) 4. اهمیت ریکاوری در ورزشکاران زن زنان بهبود عضلانی کندتری نسبت به مردان دارند، بنابراین: خواب 7-9 ساعته برای ترشح هورمون رشد ضروری است. از بی‌خوابی یا بیداری در ساعات شب پرهیز کنید. تکنیک‌های ریکاوری فعال مانند یوگا و ماساژ توصیه می‌شود. 5. تفاوت‌های جنسیتی در پاسخ به تمرینات استقامتی مطالعات 2024 نشان می‌دهد زنان در تمرینات استقامتی طولانی (مانند ماراتن) استقامت بالاتری دارند اما نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتر در حین تمرین دارند. جمع‌بندی برنامه تمرینی بهینه برای زنان

فاز تمرین	شدت پیشنهادی
فاز فولیکولار	تمرینات شدید (اینتروال HIIT، وزنه‌های سنگین)
فاز لوتئال	تمرینات هوازی متوسط + ریکاوری
پیش از قاعدگی	کاهش حجم تمرین + تمرینات انعطاف‌پذیری

⚠️ نکته کلیدی :
لینک کوتاه : https://afravarzesh.ir/?p=102881
منبع
مارمولک‌بازی ساسی؛ تهدیدی خاموش برای نسل جوان بحران سرقت در ایران: ناامیدی شهروندان از عملکرد قانون بحران سرقت در ایران: ناامیدی شهروندان از عملکرد قانون آخوند بلاگر؛ حراج دین برای لایک و کامنت بیشتر! دود و سینما: وقتی سیگار دبیر جشنواره فجر خبرساز می‌شود